俯卧撑的6个错误做法,练不到胸大肌!

 健身知识     |      2020-04-16 15:04
 
NO.1 全程俯卧撑的幅度
 
俯卧撑时,应该将身体下降多低、抬起多高是最常见的问题。身体抬起过高,意味着肩胛骨过多地打开,此时前锯肌参与过多,就降低胸部和肱三头肌的作用。
 
建议:采用常规双手的位置,下降至胸、腹轻触地面,再将身体推起到能挺胸的位置,不要通过张开肩胛骨和肩部前移再将身体抬到最高点。
 
NO.2 常规双手位置
 
双肘过于外张,肘部指向身体两侧,大臂和上肢呈90度角,这样做急剧增加肩关节的负担,而且也让身体没有处在最佳位置。
 
建议:保证双手的常规位置,在进行动作时,双肘略微内收,大臂大约和上肢呈45-60度角。这样做有利于胸部和肱三头肌的发力,同时避免肩关节的受伤。
 
NO.3 身体躯干没有形成直线
 
不是膝关节向下塌陷,就是臀部凸起或者下沉、头部抬起过高或者过于低头。
 
建议:通过收劲臀部和核心区,感觉全身从双脚中间到头顶,好像贯穿一根钢条一样,保持挺直和收劲。 
 
NO.4 频率太快
 
我们是刺激目标肌群,不是训练综合体能,过快会缩短行程,影响肌肉收缩的长度和刺激效果。
 
建议:推起时快,下降时尽量控制下放速度,这样一快一慢,是对肌肉最大化刺激非常好的手段。
 
NO.5 不正确的呼吸
 
呼吸没有规律和章法,对于身体躯干的稳定非常不利。 
 
建议:自重训练的呼吸,有别于进行硬拉和深蹲时的呼吸方法(大重量可能需要短暂憋气),可以在动作过程中吐气,所以通常俯卧撑动作时,下降身体之前用鼻子吸气,然后在推起身体用嘴吐气,保证一次动作过程中,完整吸吐气一次就可以了。
 
NO.6 形式单一
 
刚开始进行锻炼的人,可以进行膝式俯卧撑,动作跟常规俯卧撑一样,只是将双脚着地改为双膝着地。再进阶到常规双脚俯卧撑,然后再进行负重俯卧撑,可以在背部上方放置杠铃片。